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小吃培训——杂粮饭,怎么搭配才营养?

杂粮饭的搭配,就看你想怎么换着花样来吃,以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭,可供大家在家时可以试着做一下:

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1、糙米饭(大米:糙米比例为1:3)

例如大米30克,糙米则为10克,共40克,适合女生朋友的量。如果是男性朋友,则大米可以为60克,糙米为20克,共80克,约为1人份的量。而糙米的外皮较硬,如果量超过大米,口感会稍差,可以提前将糙米浸泡6-8个小时,再煮的时候整体口感会有很大的改善。

2、五谷杂粮饭

高粱,芸豆,黑豆,高粱,紫红糯米,黑米,比例1:1:1:1:1:1,各10克,共60克,煮饭的水量和总共的杂粮为1:1.5~2之间。

3、红豆饭or绿豆饭

大米和红豆、绿豆的比例也为1:3,例如大米30克,绿豆和红豆各10克,约为1人份的量。

4、大蒜藜麦饭

藜麦30克,大蒜15克,大米20克,香菇(干)10克,约为1人份的量。

而粗粮还有玉米,小米,红米,高粱,燕麦,荞麦,豌豆,蚕豆等,可以根据自身喜好自由和大米搭配,煮出自己喜欢吃的杂粮饭,可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友,也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆,红薯,紫薯等
杂粮饭,有豆更健康

不论是杂粮粥,还是杂粮饭,都建议加一些杂豆类,可以增加膳食纤维、帮助控制血糖,还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的,建议少量多次,慢慢来,以免肠胃不适。除了杂粮饭,还可以用薯类代替白米白面,而且它口感好、吸收快,适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。
杂粮饭,还要搭配蛋白质和蔬菜
《中国居民膳食指南2016》建议,餐餐有主食,顿顿有蛋白质和蔬菜,所以,我们有了杂粮饭,还要有丰富的蔬菜,和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配,营养才够丰富~
总之,杂粮饭,加点豆,配点肉,搭配点蔬菜,适合大多数人,有利于身体健康,预防慢病、控制体重。

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